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      意識不足、品種單一、烹飪方式不對……專家:國人要學會多吃魚

      受訪專家:上海海洋大學食品學院教授  陳舜勝  □中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授  范志紅

      本報記者  田雨汀

      近日,法國波爾多大學一項針對1623例65歲以上人群進行的研究顯示,經常吃魚的人,腦血管病變要比不怎么吃魚的人少,患癡呆和腦卒中的風險更低,且這種關聯在65~69歲人群中最為明顯。雖然我們都知道吃魚好,但因種種問題,國人在吃魚量上仍是遠遠不足,專家認為,尤其存在吃魚意識不足、品種單一、烹飪方式不對等問題。換句話說,國人“魚”額不足,要再“加把勁”。

      目前吃魚量普遍不夠,但上升勢頭良好

      聯合國糧食及農業組織2020年發布的《世界漁業和水產養殖狀況》報告稱,全球人均魚類消費量已創下每年20.5公斤(約等于55克/天)的新紀錄,并有望在下個十年進一步增加。但中國疾病預防控制中心營養與健康所的最新調查數據顯示,我國居民魚蝦類平均攝入量僅為每人23.7克/天,不僅低于世界水平,還遠遠低于《中國居民膳食指南(2016)》推薦的40~75克,73.7%的中國居民都達不到水產品合理攝入量的最低限。

      中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅分析認為,一方面因為魚的供應可及性沒有肉、蛋、奶那么便捷,且飼養和保存都相對困難,所以在內陸地區出售活魚和凍魚的貨攤少于出售肉類的貨攤;另一方面,魚的處理和烹飪相對麻煩,從食品安全角度看也更易攜帶致病菌,因此許多家庭吃魚普遍較少。

      上海海洋大學食品學院教授陳舜勝表示,我國海域有限,再加上南北地域差異造成的飲食文化和習慣不同,中國人吃魚始終存在南多北少、東多西少的特征。不過,我國淡水養殖業較為發達,利用江河湖泊養魚既不占用寶貴的土地資源,又能夠補充優質動物蛋白來源,可以有效解決吃魚不足的問題。此外,我國也已成為海水養殖第一大國,近三十年來快速發展,形成大規模生產的經濟品種,主要包括石斑魚、鱸魚、大黃魚、多寶魚等,雖受經濟、環境等客觀條件限制,魚類和蝦蟹類養殖量相對較少,但發展勢頭良好,價格也在不斷走低,這對居民來說都是利好消息?!拔覈~類的消費水平其實一直在提高,與過去相比,目前魚蝦類相對價格普遍不高,淡水魚性價比較高,喜歡海魚的人也有多種選擇。也因此,自改革開放以來,國人魚類平均消耗量已經提高了兩三倍,也仍有繼續上升的空間?!?/p>

      各個部位都是“寶”

      魚類按照生存水域的差別,分為海水魚和淡水魚,即我們常說的海魚和河魚。常吃的海魚有帶魚、黃花魚、三文魚、鮐魚、竹莢魚、鱸魚、金槍魚等;常吃的河魚有草魚、鯽魚、鰱魚、鯉魚、鯰魚、羅非魚等。陳舜勝告訴《生命時報》記者,從營養角度來看,海魚和河魚并沒有太大區別,都富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸(包括有益大腦發育的DHA、EPA)、維生素和礦物質等營養物質。尤其大家普遍關心的DHA(二十二碳六烯酸)含量,范志紅說,它的高低不完全取決于是河魚還是深海魚,主要和魚的品種有關。一般來說,深海魚和食肉性淡水魚,如鱸魚、鱖魚、鯰魚,體內所含的DHA較多。DHA通常富集在魚體內的脂肪中,例如鰻魚油脂含量較高,其體內自然就含更多的DHA。同一種魚體內的營養成分會隨季節發生一定變化,在越冬和繁殖季前,脂肪含量較高,不僅營養更充足,味道也更加鮮美,產卵以后肉質口感則明顯下降。

      范志紅介紹,按各個部位來看,魚身上各處也都是“寶”。

      魚頭。魚頭和附近的部位含有一定量EPA(二十碳五烯酸)和DHA,屬于歐米伽3多不飽和脂肪酸,有助保護心腦血管、促進嬰幼兒神經系統發育。要注意,魚頭容易富集有害物質,比如汞等重金屬,要盡量避免吃一些含汞高的魚頭。

      魚眼。魚眼富含鋅和DHA,但因為這個部位可以吃的量少,因此補充效果并不突出,但喜歡魚眼的人群仍可以多吃。

      魚鰓。魚鰓含鐵量豐富,肉質最為鮮嫩,但作為過濾器官容易聚集有害物質,一般都會刮掉。如果想吃,要避免選擇金槍魚、旗魚等重金屬含量高的魚類。

      魚皮。魚皮口感爽滑,富含膠原蛋白和多種微量元素,亮氨酸也有一定抗癌功效。不過,魚皮也是環境污染含量相對較高的部位。

      魚腹。腹部是脂肪含量最高的部位,DHA和EPA的總量最大。

      魚骨。美國國立衛生研究院發布的一項隨機雙盲試驗稱,攝入魚骨膳食者,對于鈣的吸收度更好。魚骨富含鈣等微量元素,可作為天然的補鈣來源,想食用的人群可以將其加醋熬湯,小火燜煮2~4小時,到骨刺酥軟的程度。

      魚籽。魚籽蛋白質含量高,但膽固醇和嘌呤的含量也較高,不宜過多攝入, 以免增加痛風風險。

      魚鰾。魚鰾也叫作花膠,富含膠原蛋白,喜歡吃的人,可以將其用清水洗干凈,和魚一起清燉或者紅燒。

      魚尾。魚尾的肉質細膩,脂肪含量低,蛋白質含量比腹部高。

      健康吃魚不僅要夠量,還要會做

      健康吃魚,夠量和選對烹飪方式是重中之重。范志紅表示,雖然提倡大家盡量多吃魚,但也要注意過猶不及。建議每周吃魚2~3次,一次100~200克純魚肉即可,各個部位的具體食用做到趨利避害就好,不必刻意去食用某個部位。另外,還可以適當吃一些蝦類、貝殼類等水產品??偟膩碚f,三文魚、鳀魚、鯡魚、沙丁魚、帶魚、鯧魚、馬鮫魚、大小黃魚、秋刀魚等都是比較適合日常吃的,不僅能貢獻DHA 和 EPA ,價格相對也較為合理。

      一些患有基礎性疾病的人群在吃魚這方面往往會有許多擔憂,范志紅表示,痛風發作期的患者,最好暫時不要吃魚;有膽囊疾病或者需要減肥的人群,少吃煎炸的魚;孕婦、乳母、兒童等特殊人群應盡量避免槍魚、劍魚、藍鰭金槍魚等含汞量較高的魚類。陳舜勝建議,老人和小孩要優先選擇無刺的魚,如羅非魚、銀魚、鱈魚、青魚、比目魚等。

      從烹飪角度來說,陳舜勝建議,首先要注意選擇新鮮的魚,其次,可參考“地中海飲食”中的吃魚方法。相比國人做魚時常用煎、炸、燒等烹飪方式,地中海居民通常選用涼拌、燉煮等低溫烹調方式,在保持魚肉原汁原味的同時,最大限度保留營養物質。

      范志紅說,若要給五花八門的烹飪方法排個序,首先推薦的是壓力鍋煎和清蒸的方法,能最大程度保留魚肉中的DHA。壓力鍋煎就是在鍋底抹一點油,把魚放在上面,蓋好蓋,這樣能隔絕外界的氧氣,減少氧化反應,保留營養物質。清蒸溫度不超過100℃,水蒸氣的包裹能夠保證魚肉的鮮味被牢牢鎖住,同時也沒有過多的油,十分健康。對于其他烹飪方法,炭火烤魚會在表面產生致癌物,更穩妥是選擇烤箱,既能控制溫度、又能保證口感、減少DHA的損失;常用的紅燒方法需要先煎,掌握不好火候會導致營養流失,可以盡量縮短煎的時間;油炸魚最好避免,因為高溫會破壞營養物質。

      最后,陳舜勝表示,多吃魚,不僅能使自己的身體健康,宏觀上來說,蛋白質攝入量的提高,能夠增強全民體質,進而提高整個民族的健康素質。希望未來國人能吃更多、更優質的魚?!?/p>

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