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      運動損傷最愛盯上5個部位,不同年齡段各有預防重點

      生活中,我們常發現許多人樂此不疲的一些鍛煉可能暗藏“殺機”,其潛在的危險可能會帶給你傷痛和悔恨。如果你正在經歷,最好馬上規避掉。

      受訪專家

      成都體育學院運動醫學與健康學院副院長 廖遠朋

      西安體育學院運動醫學教研室教授 茍波

      東南大學附屬中大醫院骨科主任、脊柱外科中心主任醫師 吳小濤

      東南大學附屬中大醫院骨科副主任、關節與運動醫學中心主任醫師 陸軍

      本期編輯:王冰潔

      有些運動隱患很大

      1撞樹,小心傷了臟器

      在公園中,經常能看見一些大爺大媽拿后背或身體其他部位用力撞擊樹木。但很多老人存在肌肉萎縮、骨量下降、平衡能力下降、血管脆性增加等問題,如果撞樹力量過大、次數過多,加上衣服單薄、保護不足,可能會造成骨與軟組織損傷(皮下瘀血、肌肉挫傷、甚至骨折)。

      2過度爬山,委屈膝蓋

      爬山不僅可增強心肺耐力,還能鍛煉肌肉力量,提高平衡和協調能力等。攀爬時,大腿前面肌肉酸脹,臀大肌參與運動極少,膝關節長時間當“勞?!?,局部負擔過大,就易引起關節傷痛。

      上山時,要更多利用臀大肌發力伸髖,而不是一味地用股四頭肌用力。有嚴重的心腦血管疾病、肥胖、骨質疏松、骨關節退化、X或O形腿等問題的鍛煉者,不建議爬山。

      3倒走,搖搖晃晃很危險

      倒走時需維持身體平衡和肢體協調,所動員的肌肉用力順序、大小等方面都與正走不同,因此,能給人一種新奇刺激的感覺,也能鍛煉小腦功能。如果方法不對,倒走非常容易造成跌倒等意外傷害。

      4卵石路,未必走出健康

      中醫認為,人的足底有很多穴位和反射區,走鵝卵石路會對它們產生刺激。但并不是所有人都適合這種健身方式。

      老人身體虛弱,?;加泄琴|疏松,在堅硬的鵝卵石路上光腳行走,可能加重足部勞損,引起跟痛癥、跟骨骨刺、足底脂肪墊損傷、足底筋膜炎等。

      如果平衡能力較差或地面濕滑,還可能摔倒,引起扭挫傷,甚至骨折。

      如果存在膝/踝關節不穩,則易造成關節運動力線異常,導致下肢不等長、關節疼痛等。

      另外,尖銳石頭可能會劃傷腳部,引起感染,糖尿病人尤其應避免。

      5個部位的損傷最常見

      臨床上,常見的運動損傷部位有以下5個。

      踝關節

      腳踝扭傷在足球、籃球和排球運動中最常見,在其他涉及跑、跳及快速轉動的運動中也經常發生。比如,跑步時不小心踩到石頭腳崴一下、短跑時腳發力、打羽毛球的跳躍扣殺落地,都可能造成腳部的紅腫、疼痛、活動受限等癥狀。

      建議:

      運動前充分活動腳踝,必要情況下配戴護踝裝備;運動中出現腳部疼痛應停止運動;受傷后先冷敷并休息,但別超過1天,可適當輕微活動,加快腳踝傷痊愈。

      跟腱

      如果踝關節反復扭傷,久而久之就會演變成關節炎,導致反復的疼痛和行走障礙。另外,跟腱斷裂也是常見的意外傷,容易發生在對抗性較強的運動,比如羽毛球中的跳躍、扣殺等動作,籃球中的扣球動作,以及百米沖刺等快速競技比賽等。

      判斷是否出現跟腱斷裂,可以嘗試蹬地,如果腳后跟提不起來,前腳掌沒法著地站立,一般情況是跟腱斷裂。

      建議:

      一定要做好熱身,如慢跑,跑到微微出汗后,做些拉伸運動,尤其是小腿部位的拉伸。如果運動中出現腳部疼痛,立即停下來;出現腫脹可以先冷敷,然后盡快就醫,注意一定不要再繼續活動。

      膝蓋

      膝蓋最容易受到皮外傷,特別是青少年活潑好動,又不注意身邊的障礙物,容易發生擦傷流血。

      對于皮外傷,如果創面不深,面積不大,清理完傷口后,涂碘伏或進行包扎。如果傷口較大較深,則需進行縫合,同時要注射破傷風,不能忽視傷口。

      除了皮外傷,膝蓋還容易出現交叉韌帶損傷,大多出現在跳躍急停、膝關節扭轉這些動作后,跑步、足球、籃球、跳遠等運動都會涉及。如果發生急性損傷,會立即有疼痛、膝關節紅腫等癥狀。

      建議:

      有時通過休息、冰敷等對癥治療后可減輕癥狀,但過了一段時間后,會發現正常走路沒問題,但上下樓梯會出現膝關節不穩定、腿打軟很容易再次扭傷。

      當聽到膝蓋“啪”的一聲時,要引起注意并及時就醫。平時鍛煉時注意穿合適的運動鞋;運動場地軟一點為宜;增強股四頭肌的訓練,比如靜蹲:雙腳分開與肩同寬,背靠墻,身體下蹲,大腿和小腿之間的夾角不要超過90度,膝蓋不要超過腳尖。

      腰部

      腰部受傷主要發生在健身房里進行某些器械鍛煉時。此外,網球、游泳、仰臥起坐等主要依靠腰部發力的運動,不正確的瑜伽動作、長時間的坐姿不良等也是腰部損傷的高危因素。

      建議:

      運動前應拉伸韌帶,下肢、腰部、手臂是重點部位??梢愿鶕弁床课坏牟煌?,戴上護膝、護肘、護腰等裝備。平時可多做做“小燕飛”:趴下,將雙臂伸展至頭兩側,然后雙臂與雙腿用力抬起再放下,以增強腰背肌力量。

      肩部

      導致肩損傷最常見的運動是羽毛球、網球等超肩運動,即腕與肘活動位置超過肩膀。超肩時間長了,會產生肩部疲勞和一定程度的損傷,如肩部撞擊癥。這里的撞擊并不是兩個人肩膀碰撞,而是在抬手猛打球時自身的肱骨和肩峰的撞擊,從而導致肩峰下滑囊炎、肱骨內側髁炎等。

      建議:

      發生急性損傷后,應立即停止活動,局部冷敷;48小時后,可使用溫熱毛巾熱敷。若損傷較重,比如活動受限、發生韌帶撕裂或關節脫臼,盡量不要活動,及時就診。運動前,可以肩部為圓心做單手畫圈動作,以充分調動肩部周圍的肌肉。

      防受傷,老中青各有側重點

      如今,運動的人越來越多,年齡跨度也更廣了,不同年齡段的人群,運動前要做不同準備,以減少運動損傷。

      青少年戴好護具

      兒童容易發生運動損傷,主要原因包括:處于發育較快階段,神經和肌肉等結構均未發育完全,力量、靈敏性、平衡性等水平較低;兒童通常有冒險精神,有時出于好奇心,嘗試新鮮項目時自我保護意識不強等。

      青少年常見的運動損傷包括韌帶損傷、肌肉拉傷和應力性骨折,若受傷后按壓骨頭出現疼痛,建議及時就醫。

      為減少孩子運動受傷,家長要指導其做好以下準備:運動方式上選擇全身性和綜合性的,如球類運動、武術、舞蹈等;早期應避免單純和大負荷的抗阻訓練,適度進行肌肉力量鍛煉;佩戴運動護具,如騎車前戴頭盔、輪滑前戴護膝等;重視運動前的熱身和運動后的放松活動。

      中年勤做拉抻

      中年人的肌肉韌帶力量、柔韌性開始下滑,且由于久坐問題,下半身肌肉鍛煉得較少、柔韌度也差。

      建議中年人以低強度有氧運動為主,如游泳、跑步、騎行等,最好每天堅持30~60分鐘左右,每周3~5次。運動后肌肉和筋膜都會發熱變軟,是拉伸最佳時機,因此建議主動進行不少于10分鐘的拉伸運動,降低肌肉受傷幾率。

      老人多練下肢

      步入老年后,人體各組織器官的功能出現退行性改變,如肌肉萎縮、活動速度減慢、骨質疏松等,再加上對外界刺激做出反應和應變能力減弱,很容易出現運動損傷,如跌倒。

      為減少摔倒風險,老人還需加強下肢力量,并進行平衡性的相關訓練。

      這里介紹2個簡單易行的方法:1.下蹲,保持腿部和腰部力量。雙腿分開與肩同寬,后背保持挺直并慢慢下蹲,直至大腿與地板平行,再緩慢起身,可從5個做起,逐漸增多,以20個為宜。

      2.單腿站立,練習平衡。單腿站立20秒,然后換腿練習,可嘗試數次,待熟悉后再嘗試閉眼單腿站立。練習一定要在妥善的保護下進行。最后提醒,老人鍛煉時,盡量結伴而行,萬一發生意外可以第一時間獲得幫助?!?/p>

      俄罗斯女人zozo