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      水果當飯、拒吃主食:錯誤“管住嘴”減不了肥

      吳階平醫學基金會營養學部委員 劉 明

      “管住嘴,邁開腿”是公認的減肥法寶,但真正兩者都做到并且做對的人少之又少。尤其在“管住嘴”上,誤區不少。

      誤區1.不吃主食有助減肥。主食的主要成分是碳水化合物,它在有些人眼中卻是減肥的大敵。低碳水化合物的優點是減肥速度快,但缺點也很明顯——反彈快,一旦恢復正常膳食,體重很快就會上來,這樣的減肥方式較難維持。并且,長期不吃或主食攝入不足的人,容易出現情緒抑郁、沮喪或暴躁、失眠、記憶力下降,口臭、體味難聞、消化吸收能力下降等癥狀。其實,減肥需要控制的是碳水化合物的“質”,而非單純限制它的“量”:用一部分全谷雜糧代替精白米面,有助增強飽腹感,控制體重,同時還要限制“添加糖”的攝入,比如餅干、蛋糕、甜飲料等。

      誤區2.不吃早餐能減肥。很多人認為,不吃早餐可以減少熱量攝入,從而有助減肥。研究結果恰恰相反:規律吃早餐不但可以減少肥胖,還可以減少患糖尿病、心血管疾病的危險。吃過早餐后人體內的饑餓信息會減少,讓人感到滿足和飽的信息會增加,有助減少饑餓感。一頓健康合格的早餐至少應包括以下幾類食物:谷類食物,如面條、饅頭、面包等;動物性食物,如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生素C、可補充膳食纖維的蔬果;若再吃些松子、杏仁等堅果就更好了。

      誤區3.想減肥,脂肪攝入越低越好。不少人信奉“吃啥長啥”,多吃脂肪就會長肥肉。這種觀念是錯誤的。減肥≠低脂,這是近幾十年營養學研究的一致結果,比如,“地中海飲食”就是一種高脂肪的飲食,卻是最健康的飲食之一。脂肪雖然能量密度高,但升糖指數低、消化所需時間長,所以只要適量、搭配合理,脂肪也是減肥利器。況且健康的脂肪(橄欖油、深海魚、堅果)含有更高的不飽和脂肪酸,對心血管疾病有益。需要注意的是,隨著“低脂”概念的流行,很多食品廠家會利用“低脂”作為賣點,低脂酸奶、低脂飲料比比皆是,而細看食品標簽,這些“低脂”食物,糖的含量超高,并且有很多增稠劑、著色劑,這些食物反而是減肥的大敵。

      誤區4.水果當飯吃能減肥。水果富含糖分、維生素、礦物質和膳食纖維等,但缺乏脂肪、蛋白質和脂溶性維生素,長期拿水果當飯來減肥,容易營養不良和貧血。更關鍵的是,靠吃水果減不了肥,反而有可能增肥,因為長期大量吃水果,會造成身體代謝紊亂,蛋白質嚴重不足。只要恢復正常飲食,身體就會急于把失去的蛋白質補回來。而蛋白質在體內并不是干粉狀態,一斤蛋白質要結合兩三斤的水分。所以,蛋白質增加的結果,是體重飛快反彈回來。中國營養學會建議,健康成年人每天攝入200~350克水果比較適宜。一個中等大小的富士蘋果去核約200克,一根香蕉去皮后約

      120克。

      誤區5.多吃蛋白質能增加肌肉。蛋清、雞胸肉、蛋白粉等高蛋白食物是很多人眼中的增肌神器,但如果主食吃不夠,再怎么運動也不能增肌。運動中的能量供應主要來源于糖原和脂肪酸,當碳水化合物不足時,糖原儲備就會減少,人體會首先利用蛋白質去合成碳水化合物解能量供應的燃眉之急,當能量供應充足后才會將蛋白質用于肌肉合成。如果沒有足夠的碳水化合物,花大價錢補充的蛋白質、蛋白粉就都變成了你想要戒掉的葡萄糖,起不到肌肉合成的作用,所以力量訓練后補充碳水化合物和蛋白質的混合食物是最適合的。比如紅薯+雞蛋這樣的復雜碳水化合物+蛋白質的組合是運動后最佳的補給。同樣的還有雞胸肉+南瓜、瘦牛肉干+香蕉等?!?/p>

      俄罗斯女人zozo